Los mejores ejercicios de peso corporal para ganar fuerza sin equipamiento

Beneficios del entrenamiento con peso corporal

Algunas de las ventajas que supone entrenar con tu propio peso son las siguientes:

• Accesibilidad total: Puedes entrenar en cualquier lugar, sin necesidad de equipamiento.

• Menos riesgo de lesiones: Al no usar pesos externos, reduces la posibilidad de sobrecargar tus músculos y articulaciones.

• Trabajo funcional: Desarrollas fuerza aplicable a movimientos de la vida cotidiana.

• Versatilidad: Puedes ajustar la dificultad de cada ejercicio según tu nivel.

Ejercicios de peso corporal para todo el cuerpo

Sentadillas (Squats)

Las sentadillas son esenciales para fortalecer las piernas, glúteos y core. Si bien es cierto que las piernas son más difíciles de estimular físicamente, las sentadillas, con buena técnica pueden ser muy beneficiosas.

• Cómo hacerlas: Coloca los pies a la altura de los hombros, baja flexionando las rodillas y empuja hacia arriba.

• Variaciones: Sentadillas con salto, sumo squat, pistol squat.

Flexiones (Push-ups)

Uno de los ejercicios más completos para el tren superior. También llamadas lagartijas, son excelentes para potenciar tu pectoral así como los brazos y el core.

• Cómo hacerlas: Mantén el cuerpo recto, baja el pecho hasta rozar el suelo y empuja de nuevo hacia arriba.

• Variaciones: Flexiones diamante, flexiones con palmada, flexiones inclinadas o declinadas.

Dominadas en barra (Pull-ups)

Si tienes acceso a una barra, las dominadas son perfectas para fortalecer la espalda y los brazos. Este ejercicio en mi opinión es de lo más completo para tu cuerpo en el mundo del deporte. Si bien es cierto que para un principiante, esta habilidad puede resultar frustrante, cuando se aprende puede llegar a ser uno de los ejercicios más importantes de tu entrenamiento.

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• Cómo hacerlas: Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, sube hasta que la barbilla pase la barra y baja controladamente.

• Variaciones: Dominadas supinas, pronas, con agarre estrecho o ancho.

Fondos en paralelas (Dips)

Excelentes para trabajar tríceps, hombros y pecho. Este ejercicio, al igual que los anteriores, conforma uno de los básicos de calistenia más fundamentales para trabajar el cuerpo. Abarcan el pecho así como los tríceps y el core de forma un poco más secundaria.

• Cómo hacerlas: Usa dos superficies elevadas, baja el cuerpo flexionando los codos y empuja hacia arriba.

• Variaciones: Fondos en banco, en anillas, con una sola pierna elevada.

Planchas (Planks)

Ejercicio imprescindible para fortalecer el core y mejorar la estabilidad. Este isométrico se centra de gran forma en los abdominales, trabajando mínimamente los hombros. Si lo que buscas es mejorar los abdominales esta es una gran opción, aunque no debería ser única, sino que hay que buscar otros ejercicios más dinámicos para tener una buena rutina de core. Esta rutina se podrá leer en uno de nuestros artículos que se publicarán más adelante.

Si tu prioridad no son los abdominales, es muy interesante trabajar los básicos de la calistenia mencionados ya que de forma secundaria se irán fortaleciendo también los abdominales, debido a la estabilidad que supone realizarlos.

• Cómo hacerlas: Apoya los antebrazos y los pies en el suelo, mantén el cuerpo alineado y aguanta el tiempo máximo posible.

• Variaciones: Plancha lateral, plancha con elevación de pierna o brazo, plancha con deslizamiento.

Zancadas (Lunges)

Trabajan piernas y glúteos con énfasis en el equilibrio y la estabilidad. Este ejercicio complementa bien las sentadillas vistas anteriormente y ciertamente son geniales para los cuádriceps y glúteos. Es una muy buena opción agregarlas a un día en el que se quiera realizar pierna junto con las sentadillas.

• Cómo hacerlas: Da un paso adelante con una pierna, baja hasta formar un ángulo de 90° y regresa a la posición inicial.

• Variaciones: Zancadas laterales, con salto o caminando.

Mountain Climbers

Un ejercicio dinámico que combina cardio y trabajo de core. Este movimiento, usado muchas veces en la modalidad HIIT (explicada en uno de nuestras publicaciones) nos permite trabajar los abdominales de una manera increíble a la vez que nos movemos de forma dinámica para llevar las rodillas al pecho.

• Cómo hacerlos: En posición de plancha, lleva las rodillas al pecho alternando rápidamente.

• Variaciones: Con deslizadores, cruzados, en intervalos de alta intensidad.

Burpees

Ejercicio de cuerpo completo que mejora la resistencia y la fuerza explosiva. Este famoso ejercicio del que todos hemos escuchado alguna vez, combina las flexiones con saltos de forma inmediata tras dicha lagartija, permitiéndonos trabajar la explosividad de una forma excelente.

• Cómo hacerlos: Desde una posición de pie, baja en sentadilla, coloca las manos en el suelo, lanza los pies hacia atrás en posición de flexión, vuelve a la sentadilla y salta.

• Variaciones: Burpees sin salto, con flexión, con dominada.

¿Cómo podrías estructurar un entrenamiento entonces?

Una vez conocemos todos estos ejercicios ya estamos listos para organizar un entrenamiento muy interesante de cuerpo completo en el que combinamos la fuerza, la explosividad y la resistencia de una forma tan eficaz que si eres principiante notarás un progreso de forma exponencial:

Ejemplo de rutina (3-4 rondas):

• Sentadillas – 15 repeticiones

• Flexiones – 12 repeticiones

• Zancadas – 10 repeticiones por pierna

• Dominadas-5 repeticiones

• Mountain Climbers – 30 segundos

• Burpees – 10 repeticiones

Obviamente, en función de tu nivel físico, tienes que ir variando estas repeticiones o incluso variantes que hemos visto anteriormente para cada ejercicio de modo que busques un claro esfuerzo a la hora de realizar esta rutina. Recuerda que tu cuerpo mejora cuando lo llevas cerca del esfuerzo máximo.

Conclusión

El entrenamiento con peso corporal es una alternativa efectiva y versátil para desarrollar fuerza sin necesidad de pesas. Con la combinación adecuada de ejercicios y progresión en intensidad, puedes lograr resultados increíbles. ¿Estás listo para desafiarte y mejorar tu condición física desde casa?